7 खाद्य पदार्थ जो आपके शरीर को मैग्नीशियम को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं
मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर के कई कार्यों में शामिल होता है। मैग्नीशियम के साथ आप जो अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं, वे भी इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि आपका शरीर इसका कितनी कुशलता से उपयोग कर सकता है।
पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना केवल खाद्य लेबल या सप्लीमेंट की बोतल पर लिखी मात्रा के बारे में नहीं है। शरीर को खनिज को अवशोषित और उपयोग भी करना होता है, और आहार के कुछ घटक उस प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ स्वयं मैग्नीशियम प्रदान करते हैं और साथ ही प्रोटीन, किण्वित फाइबर, लैक्टोज, प्रोबायोटिक्स या अन्य यौगिक भी प्रदान करते हैं जो खनिज की उपलब्धता का समर्थन कर सकते हैं। अन्य को उन पदार्थों को कम करने के लिए तैयारी, जैसे कि भिगोना या पकाना, की आवश्यकता होती है जो खनिज अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।
यहाँ सात खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो मैग्नीशियम अवशोषण का समर्थन करने में अपनी संभावित भूमिका के लिए जाने जाते हैं, साथ ही यह भी बताया गया है कि प्रत्येक को क्या उपयोगी बनाता है और साक्ष्य की सीमाएं कहाँ हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ आपके शरीर को मैग्नीशियम अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं?
चिकन, ओट्स, बेरीज, दूध, केले, दही और छोले अलग-अलग तरीकों से मैग्नीशियम अवशोषण का समर्थन कर सकते हैं। उनके प्रोटीन, फाइबर, डेयरी घटक, प्रोबायोटिक्स या पौधों के यौगिक मदद कर सकते हैं, हालांकि खाद्य पदार्थों के बीच साक्ष्य की मजबूती अलग-अलग होती है।
7 खाद्य पदार्थ जो मैग्नीशियम के सेवन और अवशोषण का समर्थन कर सकते हैं
ये खाद्य पदार्थ कोई जादुई अवशोषण बूस्टर नहीं हैं। इनका मूल्य मैग्नीशियम सामग्री और अन्य पोषण संबंधी घटकों के संयोजन से आता है जो इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि खनिज को कैसे पचाया, अवशोषित या उपयोग किया जाता है।
चिकन प्रोटीन प्रदान करता है जो मैग्नीशियम के अवशोषण में सहायता कर सकता है
चिकन को मुख्य रूप से इसकी मैग्नीशियम सांद्रता के बजाय इसकी प्रोटीन सामग्री के लिए उजागर किया जाता है। पाचन के दौरान, प्रोटीन छोटे पेप्टाइड्स में टूट जाते हैं जो मैग्नीशियम के साथ जुड़ सकते हैं। प्रदान किए गए स्रोत के अनुसार, यह परस्पर क्रिया मैग्नीशियम को आंत के लिए अवशोषित करना आसान बना सकती है।
ये पेप्टाइड्स मैग्नीशियम को फाइटेट्स जैसे यौगिकों से बचाने में भी मदद कर सकते हैं, जो खनिज अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। इसलिए, मैग्नीशियम युक्त भोजन या सप्लीमेंट को चिकन जैसे प्रोटीन युक्त भोजन के साथ जोड़ने से खनिज का उपयोग करने की शरीर की क्षमता का समर्थन हो सकता है।
प्रोटीन और मैग्नीशियम पाचन के दौरान एक साथ काम कर सकते हैं। स्रोत पेप्टाइड-मैग्नीशियम इंटरैक्शन को खनिज अवशोषण का समर्थन करने वाले एक संभावित तंत्र के रूप में वर्णित करता है।
ओट्स मैग्नीशियम को किण्वित बीटा-ग्लूकन फाइबर के साथ जोड़ते हैं
ओट्स में प्राकृतिक रूप से मैग्नीशियम होता है और ये बीटा-ग्लूकन जैसे किण्वित फाइबर प्रदान करते हैं। ये फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देते हैं, जिससे आंत के माइक्रोबायोम का समर्थन करने में मदद मिलती है।
आंत का माइक्रोबायोम खनिज उपलब्धता और अवशोषण में शामिल यौगिकों का उत्पादन कर सकता है। प्रदान किया गया स्रोत नोट करता है कि मैग्नीशियम अवशोषण पर प्रभाव मामूली है, लेकिन ओट्स या ओट ब्रान अभी भी मैग्नीशियम सेवन और आंत का समर्थन करने वाले फाइबर का एक उपयोगी संयोजन प्रदान कर सकते हैं।
ओट्स आहार के हिस्से के रूप में सीधे मैग्नीशियम का योगदान करते हैं।
किण्वित फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया का समर्थन करता है जो खनिज उपलब्धता में योगदान कर सकते हैं।
बेरीज पौधों के यौगिक प्रदान करती हैं जो मैग्नीशियम परिवहन को प्रभावित कर सकते हैं
बेरीज में एंथोसायनिन और अन्य पॉलीफेनोल्स होते हैं। प्रदान किया गया स्रोत शोध का वर्णन करता है जो बताता है कि ये पौधों के यौगिक आंत में मैग्नीशियम ट्रांसपोर्टरों को सक्रिय कर सकते हैं, जो संभावित रूप से मैग्नीशियम को शरीर में ले जाने में मदद करते हैं।
एक महत्वपूर्ण योग्यता है: इस विशेष तंत्र के पीछे का अधिकांश साक्ष्य प्रयोगशाला अध्ययनों से आता है। फिर भी, बेरीज एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जो मैग्नीशियम और अन्य खनिजों का योगदान कर सकता है जबकि आहार में विभिन्न प्रकार के पौधों के यौगिक जोड़ सकता है।
प्रस्तावित अवशोषण प्रभाव मनुष्यों में समान रूप से स्थापित नहीं है। स्रोत विशेष रूप से नोट करता है कि बेरी पॉलीफेनोल्स और मैग्नीशियम परिवहन के लिए अधिकांश साक्ष्य प्रयोगशाला अनुसंधान से आते हैं।
मैग्नीशियम अवशोषण समग्र खाद्य वातावरण से प्रभावित होता है, न कि केवल एक घटक में मैग्नीशियम की मात्रा से।
दूध में लैक्टोज और कैसीन होता है जो मैग्नीशियम अवशोषण का समर्थन कर सकते हैं
दूध स्वाभाविक रूप से खनिज पोषण में शामिल कई पोषक तत्व प्रदान करता है। स्रोत लैक्टोज, दूध में प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी, और कैसीन, इसके मुख्य प्रोटीन, को उन घटकों के रूप में पहचानता है जो आंत में मैग्नीशियम अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।
दूध में कैल्शियम और फास्फोरस भी होते हैं, जो शरीर के व्यापक खनिज संतुलन में भाग लेते हैं। साथ में, ये विशेषताएं डेयरी खाद्य पदार्थों को मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों का एक उपयोगी स्रोत बनाती हैं।
संभावित लाभ दूध की मैग्नीशियम सामग्री से कहीं अधिक है। लैक्टोज और कैसीन को विशेष रूप से उन घटकों के रूप में पहचाना जाता है जो आंतों के मैग्नीशियम अवशोषण का समर्थन कर सकते हैं।
केले किण्वित प्रतिरोधी स्टार्च के साथ मैग्नीशियम प्रदान करते हैं
केले मैग्नीशियम का योगदान करते हैं और इसमें प्रतिरोधी स्टार्च सहित किण्वित कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये यौगिक आंत के वातावरण का समर्थन कर सकते हैं और मैग्नीशियम अवशोषण को मामूली रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
केले में फाइटेट्स भी होते हैं, जो खनिज अवशोषण को कुछ हद तक कम कर सकते हैं। प्रदान किया गया स्रोत इस प्रभाव को मामूली बताता है और नोट करता है कि समग्र पोषण संयोजन अभी भी केले को मैग्नीशियम युक्त आहार के साथ एक उपयोगी भोजन बना सकता है।
दही डेयरी के मैग्नीशियम-समर्थक लाभों में जीवित संस्कृतियां जोड़ता है
दही दूध के साथ कई विशेषताएं साझा करता है, जिसमें लैक्टोज और कैसीन शामिल हैं, जबकि संभावित रूप से एक और विशेषता जोड़ता है: जीवित संस्कृतियां। प्रोबायोटिक बैक्टीरिया एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम में योगदान कर सकते हैं, जो पोषक तत्वों की उपलब्धता और उपयोग में भूमिका निभाता है।
प्रदान किया गया स्रोत लैक्टोज, कैसीन और जीवित संस्कृतियों के संयोजन को मैग्नीशियम अवशोषण के लिए संभावित रूप से उपयोगी बताता है। आंत माइक्रोबायोम और सूक्ष्म पोषक तत्वों के बीच व्यापक संबंध पोषण अनुसंधान का एक क्षेत्र है, न कि इस बात की गारंटी कि दही हर व्यक्ति में मैग्नीशियम अवशोषण को काफी बढ़ा देगा।
दही डेयरी पोषक तत्वों और जीवित संस्कृतियों को एक साथ लाता है, जो पोषक तत्वों की उपलब्धता में शामिल आंत के वातावरण का समर्थन करने के लिए एक खाद्य-आधारित दृष्टिकोण प्रदान करता है।
छोले मैग्नीशियम, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन बी6 प्रदान करते हैं
छोले विशेष रूप से दिलचस्प हैं क्योंकि वे कई पोषण संबंधी घटकों को एक साथ लाते हैं। उनमें मैग्नीशियम, प्रोटीन, किण्वित फाइबर और विटामिन बी6 होता है। विटामिन बी6 मैग्नीशियम को मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों में अपनी भूमिका निभाने में मदद करता है।
अन्य फलियों की तरह, छोले में भी फाइटेट्स और टैनिन होते हैं जो खनिज अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। तैयारी से फर्क पड़ सकता है: प्रदान किया गया स्रोत नोट करता है कि पकाना, भिगोना या अंकुरित करना इन यौगिकों को कम कर सकता है और खनिजों को शरीर के लिए उपयोग करना आसान बना सकता है।
उनके किण्वित फाइबर आंत के वातावरण का समर्थन करके एक अतिरिक्त, छोटा लाभ प्रदान कर सकते हैं। यह छोले को एक अच्छा उदाहरण बनाता है कि खनिज उपलब्धता पर विचार करते समय पोषक तत्व सामग्री और भोजन की तैयारी दोनों क्यों मायने रख सकते हैं।
भोजन की तैयारी आपके भोजन में मैग्नीशियम को कैसे प्रभावित कर सकती है
कुछ खाद्य पदार्थों में ऐसे यौगिक होते हैं जो खनिजों को बांध सकते हैं और उनकी उपलब्धता को कम कर सकते हैं। छोले बताते हैं कि सरल तैयारी के तरीके उन यौगिकों में से कुछ को कम करने में कैसे मदद कर सकते हैं।
भिगोना
छोले को भिगोने से पकाने से पहले फाइटेट्स और टैनिन जैसे यौगिकों को कम करने में मदद मिल सकती है।
पकाना
पकाना उन कुछ यौगिकों को और कम कर सकता है जो खनिज उपलब्धता में बाधा डाल सकते हैं।
अंकुरित करना
अंकुरित करना एक और तैयारी विधि है जिसे स्रोत में इन यौगिकों को संभावित रूप से कम करने के रूप में पहचाना गया है।
सात खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम अवशोषण का समर्थन कैसे कर सकते हैं
प्रत्येक भोजन के सूची में शामिल होने का एक अलग कारण है। निम्नलिखित सारांश उन अंतरों को स्पष्ट रखता है।
| भोजन | संभावित समर्थन | महत्वपूर्ण नोट |
|---|---|---|
| चिकन | प्रोटीन-व्युत्पन्न पेप्टाइड्स मैग्नीशियम को बांध सकते हैं। | इसकी भूमिका मुख्य रूप से मैग्नीशियम सामग्री के बजाय प्रोटीन से संबंधित है। |
| ओट्स | मैग्नीशियम प्लस किण्वित बीटा-ग्लूकन फाइबर। | अवशोषण प्रभाव को मामूली बताया गया है। |
| बेरीज | एंथोसायनिन और अन्य पॉलीफेनोल्स मैग्नीशियम परिवहन को प्रभावित कर सकते हैं। | अधिकांश साक्ष्य प्रयोगशाला अध्ययनों से आते हैं। |
| दूध | लैक्टोज और कैसीन आंतों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। | कैल्शियम और फास्फोरस भी प्रदान करता है। |
| केले | मैग्नीशियम प्लस किण्वित प्रतिरोधी स्टार्च। | उनमें फाइटेट्स भी होते हैं, हालांकि स्रोत प्रभाव को मामूली बताता है। |
| दही | डेयरी घटक प्लस जीवित संस्कृतियां। | आंत माइक्रोबायोम प्रभाव चल रहे शोध का एक क्षेत्र है। |
| छोले | मैग्नीशियम, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन बी6। | भिगोना, पकाना या अंकुरित करना फाइटेट्स और टैनिन को कम कर सकता है। |
भोजन मैग्नीशियम सप्लीमेंट का पूरक हो सकता है, लेकिन उत्पाद की गुणवत्ता भी मायने रखती है
प्रदान किया गया स्रोत नोट करता है कि आहार सप्लीमेंट्स को अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन द्वारा प्रिस्क्रिप्शन दवाओं की तरह विनियमित नहीं किया जाता है। यह उन उत्पादों की तलाश करने की सलाह देता है जो स्वतंत्र रूप से परीक्षण किए गए हैं या NSF, यू.एस. फार्माकोपिया, या ConsumerLab.com जैसे संगठनों द्वारा प्रमाणित हैं।
मैग्नीशियम अवशोषण का समर्थन करने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में क्या याद रखें
01 — मैग्नीशियम सामग्री से परे देखें। प्रोटीन, फाइबर, डेयरी घटक, प्रोबायोटिक्स और पौधों के यौगिक भी खनिज उपलब्धता को प्रभावित कर सकते हैं।
02 — ओट्स और केले मैग्नीशियम और किण्वित घटक दोनों प्रदान करते हैं। अवशोषण पर उनके प्रभावों को संभावित रूप से मामूली बताया गया है।
03 — डेयरी खाद्य पदार्थ कई प्रासंगिक घटकों को एक साथ लाते हैं। लैक्टोज और कैसीन आंतों के मैग्नीशियम अवशोषण का समर्थन कर सकते हैं।
04 — साक्ष्य हर भोजन के लिए समान रूप से मजबूत नहीं हैं। कुछ प्रस्तावित तंत्र, विशेष रूप से बेरी पॉलीफेनोल्स से जुड़े, प्रयोगशाला अनुसंधान पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं।
05 — भोजन की तैयारी मायने रखती है। छोले को भिगोने, पकाने या अंकुरित करने से उन यौगिकों को कम किया जा सकता है जो खनिज अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।
मैग्नीशियम-अनुकूल आहार पूरे भोजन के बारे में है, न कि एक भोजन के बारे में
चिकन, ओट्स, बेरीज, दूध, केले, दही और छोले प्रत्येक मेज पर कुछ अलग लाते हैं। कुछ सीधे मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, जबकि अन्य प्रोटीन, किण्वित फाइबर, डेयरी घटक, प्रोबायोटिक्स या पौधों के यौगिक प्रदान करते हैं जो इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि खनिज को कैसे अवशोषित या उपयोग किया जाता है।
व्यावहारिक निष्कर्ष यह है कि मैग्नीशियम को समग्र खाने के पैटर्न के हिस्से के रूप में सोचें। भोजन के संयोजन और तैयारी के तरीके मायने रख सकते हैं, लेकिन विशिष्ट अवशोषण प्रभावों के पीछे के साक्ष्य अलग-अलग होते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को गारंटीकृत अवशोषण बढ़ाने वाले के बजाय सहायक आहार विकल्पों के रूप में देखा जाना चाहिए।
दैनिक पोषण की बेहतर समझ बनाएं, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों और स्वस्थ भोजन पर व्यावहारिक मार्गदर्शन के साथ, उन सरल विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें जो स्वाभाविक रूप से आपके भोजन में फिट होते हैं।